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30 Tage Homeworkout Challenge

30 Tage Homeworkout Challenge

Ich freue mich sehr, heute meine 30 Tage Homeworkout Challenge mit dir teilen zu können. Die Challenge besteht aus 4 Übungen. Zu Beginn starten wir mit einer Cardio Übung, die den ganzen Körper trainiert, den Jumping Jacks. Es folgt eine meiner Lieblingsübungen, die Kniebeuge. Hier stärken wir vor allem unsere Oberschenkel und unser Gesäß. Weiter geht es mit einer weiteren tollen Übung für den Bauch, die Crunches. Hier trainieren wir die Bauchmuskeln, was du nach ein paar Wiederholungen auch merken wirst. Zu guter letzt, kommt eine weitere Lieblingsübung von mir. Sie ist zwar sehr anstrengend, jedoch super effektiv zur Stärkung des Rumpfes und des unteren Rückens. Während der Challenge trainieren wir 4 Tage hintereinander. Die Wiederholungs- beziehungsweise Sekundenzahl erhöht sich immer nach 2 Tagen. Keine Angst, die Erhöhung hält sich in Grenzen, so dass du dich langsam steigern kannst. Nach den 4 Tagen Training folgt eine Pause. Hier kannst du die Zeit nutzen, um an die frische Luft zu gehen oder du legst dich einfach in die Badewanne oder liest ein gutes Buch. 

Alle 4 Übungen werden nacheinander durchgeführt. Zwischen den Übungen findet keine Pause statt. Sehr gerne kannst du die 4 Übungen 2- bis 3-mal wiederholen, solltest du noch Lust und Kraft haben. Damit du die Übungen sauber durchführst, folgt für jede Übung eine Erklärung, wie du sie durchführst. Ich wünsche dir ganz viel Spaß bei der Challenge und hoffe, sie ist eine kleine Inspiration für dich, wie du auch von zu Hause aus trainieren kannst.

Jumping Jacks

Die Jumping Jacks, auch Hampelmänner genannt sind ein Klassiker unter den Fitnessübungen und eine super Cardio-Übung, die deinen kompletten Körper trainiert. Alles was du hierzu benötigst ist etwas Platz und einen rutschfesten Untergrund.

Aufstellung
Stelle dich zunächst etwas breiter als schulterbreit auf. Dein Körper ist aufrecht und die Arme sind seitlich an deinem Körper angelegt. Die Handflächen berühren deine Oberschenkel.

Atmung
Während dieser Übung ist es wichtig, normal weiter zu atmen. Oft vergessen wir in der Anstrengung das richtige Atmen, was uns am Ende eine Menge Energie kostet.

Ausführung
Hebe die Arme nun seitlich deines Körpers nach oben und führe die Hände über dem Kopf zusammen. Springe gleichzeitig leicht vom Boden ab und ziehe deine Beine zusammen, damit deine Füße direkt nebeneinanderstehen. Die Bewegung von Armen und Beinen findet gleichzeitig statt. Bewege im zweiten Teil der Übung deine Hände und Füße wieder in die Ausgangsposition zurück. Springe hierzu leicht vom Boden ab. Wiederhole diesen Vorgang.

Achte darauf, dass du immer eine aufrechte Körperhaltung hast und die Bewegung nicht aus deinen Armen, sondern aus deiner Schulter kommt. Schaue, dass du die Übung sauber ausführst. Sollte es zu anstrengend sein, führe die Übung langsamer aus. Bleibe in deinem Tempo und fühle dich wohl dabei.

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Kniebeugen

Kniebeugen sind besonders anstrengend, da viele Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. Darüber kannst du dich freuen, denn sie erhöhen deinen Kalorienverbrauch mit nur einer einzigen Übung. Du beschleunigst außerdem deine Fettverbrennung und deinen Stoffwechsel, der noch Stunden nach dem Training erhöht bleibt.

Aufstellung
Stell dich am besten mattenbreit auf und drehe deine Füße leicht nach außen. Die Knie befinden sich immer hinter deinen Zehenspitzen. Um die Intensität zu erhöhen, kannst die Arme vor deinem Körper verschränken oder sie nach vorne ausstrecken. Dein Rücken sollte während der Übung immer gerade sein. Dein Blick zeigt immer nach vorne. 

Atmung
Um mehr aus den Übungen herauszuholen ist die richtige Atmung sehr wichtig. Sobald du dich richtig aufgestellt hast und die richtige Haltung eingenommen hast, holst du tief Luft und hältst diese an, bis du wieder oben bist. Die Lunge gibt dir so mehr Stabilität im Bauch, was dafür sorgt, dass dir während der Übung nichts passieren kann. Die richtige Atmung bestärkt dich während der kompletten Übung.

Ausführung
Nachdem du dich richtig aufgestellt hast und weißt wie du atmest, schiebst du kontrolliert dein Gesäß nach hinten in Richtung Boden. Deine Arme bleiben entweder vorne vor deinem Körper verschränkt oder nach vorne ausgestreckt, solltest du die Intensität erhöhen wollen. Die Brust zeigt nach oben. Gehe mit deinem Gesäß so tief wie möglich, werde aber im Rücken niemals rund. Vorher hörst du auf tiefer zu gehen. Schau wie weit du runter kommst. 

WICHTIG: Achte immer darauf, dass dein Knie hinter der Fußspitze ist. Das kann sonst zu Schäden führen oder dich aus dem Gleichgewicht bringen. Beim nach oben gehen achte darauf, dass du geführt nach oben gehst und nicht allzu schnell. Denk dir dabei, dass du die Füße in den Boden drückst. Presse, wenn du oben bist deinen Po ganz fest zusammen. 

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Crunches

Die Crunches gelten zusammen mit den Sit-ups zu den Klassikern der Bauchübungen. Die Crunches sind allerdings eine bessere Alternative da sie die Wirbelsäule weniger stark belasten. Crunches trainieren deine geraden Bauchmuskeln. 

Bitte achte darauf, dass du die Übung sauber ausführst. Verschränke nicht deine Hände hinter dem Kopf, wenn der Kopf zu schwer wird. Das ist ungesund und kontraproduktiv. Hole außerdem keinen Schwung, das bringt dich langsamer an dein Ziel, da die Übung verfälscht wird. Richtig machst du die Übung, wenn du wirklich nur deinen Oberkörper bewegst.

Aufstellung
Lege dich in Rückenlage auf deine Trainingsmatte oder auf den Boden und winkle deine Beine an, so dass deine Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Der Abstand zwischen deinen Beinen sollte maximal hüftbreit sein. Deine Hände berühren mit den Fingerspitzen rechts und links den Kopf. Deine Ellenbogen zeigen zur rechten und linken Seite. Schaue nun schräg nach oben und bringe deinen Kopf in eine natürliche Position. Zwischen Kinn und Brust sollte eine Faust passen und der Kopf sollte nicht im Nacken liegen.

Atmung
Atme beim Hochgehen aus und beim Runtergehen ein.

Ausführung
Hebe deine Brust vom Boden ab und bewege sie in Richtung Kniegelenke. Dein Oberkörper wird leicht gekrümmt. Jetzt hebst du die Brust vom Boden ab und bewegst sie in Richtung der Kniegelenke. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt. Beim Runtergehen senke den Oberkörper wieder nach hinten ab. Senke den Oberkörper allerdings nicht richtig ab, sondern halte den Kopf, Arme und Schulter in der Luft, um die Spannung in der Muskulatur aufrecht zu erhalten. Erst wenn die Übung abgeschlossen ist, berühren deine Schulterblätter wieder den Boden. Während der kompletten Übung bewegt sich lediglich dein Oberkörper, um die Übung auszuführen. Deine Kopf- und Armstellung bleiben völlig unverändert.

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Plank

Bei der Plank, auch Unterarmstütz genannt, trainieren wir unseren gesamten Rumpf. Sie ist einer meiner Lieblingsübungen wenn es ums Training für die Bauchmuskeln und für den unteren Rücken geht. Daher konnte diese Übung bei meiner 30-Tage Challenge auf keinen Fall fehlen.

Aufstellung
Beine, Po, Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie. Deine Ellenbogen sollten genau unter deinen Schultern positioniert sein. Dein Blick richtet sich gerade nach unten auf den Boden. Baue während der Übung die Körperspannung in den Oberschenkeln, Po, Bauch und Arme auf. 

Atmung
Bei dieser Übung ist es wichtig, dass du das Atmen nicht vergisst. Immer schön regelmäßig ein- und ausatmen.

Ausführung
Halte deinen Körper statisch und angespannt in der gleichen Position. Achte darauf, dass dein Becken nicht nach hinten oder nach unten sinkt. Dein Po sollte demnach nicht zu weit in der Luft sein und auch nicht durchhängen.

Homeworkout Plank